身高1.6米有娃后体重未下130斤，尝试多种减肥法后开启跑步之旅

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    出品/马孔多跑步研究室

    减肥经历回顾

    我身高仅1.6米，自从有了孩子，体重便未曾低于130斤，而孩子如今已年满15岁。

    我不断尝试了多种减肥方法，包括游泳、健身操、广场舞、瑜伽以及食用减肥果冻，然而我的体重始终没有下降。

    未能尝试跑步的原因在于担心跑步会引发膝盖不适，同时跑步也是我最为抵触的运动项目。然而，有一天我的友人提及她的丈夫通过跑步成功减重37斤，这激发了我的兴趣，于是我从2020年5月1号起开始了跑步之旅，那时的我体重为66.8公斤。

    初涉跑步领域时，我误以为只需迈开腿奔跑便能达到瘦身目的。我的跑步里程并不长，通常在2至3公里之间，跑步节奏时断时续，坚持每日锻炼，偶尔会尝试5公里的距离，速度维持在每公里6分多钟，跑得气喘吁吁。

    没想到仅经过两周的跑步，我的双脚便开始感到疼痛，当时我并未深思。我仅是觉得，毕竟我刚起步跑步，身体还未完全适应，疼痛是正常的。于是，我贴上药膏，仍旧坚持跑步。当疼痛难忍时，我便改为步行。我未曾考虑过要停下来休息。

    体重始终没有丝毫变动，于是我开始对跑步的效果产生了疑惑，为何别人通过跑步能成功减重，而我却未能如愿？

    恰逢其时，我浏览到了石老师关于大体重人群无损减脂跑步的视频，随即对其关注，并细致地观看了石老师所发布的视频内容，从而对跑步运动有了全新的理解。

    自六月中旬起，我跟随石老师学习进行高频小幅慢跑，同时开始利用应用程序来记录我的步频与步幅。

    石老师的每一个视频我都会仔细观看，并且对其中的重点内容进行记录，遇到不明白的地方，我会在石老师发布的视频下留言提问，而石老师也经常会对我的问题给予解答，就这样，我在跑步的同时，也在不断地学习。

    配速降至6分钟，进而降至7分钟，甚至8分钟、9分钟，尽管速度有所减慢，但跑步过程却异常轻松。

    距离从一开始的2公里到1月1号，已经可以轻松完成21公里。

   

    体重不知不觉从132.6斤降至108斤，短短11个月时间减掉了24斤。

    一日三餐我都和往常一样正常吃，就是少吃零食了。

    从几百米的短距离到21公里的长跑，这曾是我未曾设想的挑战，然而如今我已能轻松完成。我衷心感谢老师传授的高步频、低心率、小步幅的慢跑技巧，自从我开始坚持跑步以来，已经过去了309天，我发现自己跑得越来越轻松。

    截至5月1日，我已经坚持跑步整整一年，不仅感觉双腿脚踝没有任何不适，而且往年入秋时那令人烦扰的皮肤瘙痒症今年也没有再出现；此外，以往春季和秋季持续几个月的顽固性干咳也未曾发作，家人都注意到了我的这些变化，他们为我感到由衷的高兴。

    我坚信，在老师的指导下进行跑步训练，能够实现科学且无伤害地持续到老年，而持之以恒地进行慢跑，正是守护我们健康的关键所在！

    想要减肥，如何安排跑步计划？

    石老师分享了关于我减重24斤并爱上跑步的经历，众多跑友纷纷询问我如何制定跑步训练计划。

    我从2020年5月开始跑步，5月到9月，每天都跑。

    五月伊始，便开始跑步，最初每次仅跑2至3公里，速度保持在约6分半钟。

    跑一次用时不到20分钟，每次都气喘吁吁；

    七月期间的跑步距离主要保持在两到三公里，然而，遵照老师的指导，以保持舒适的跑步感受为标准，我的速度降低到了每公里大约需要九分钟，因此，每次跑步的时间大约在三十分钟左右。

    7月底尝试几次5公里，感觉良好。

    此时我5公里的步频已经达到219，而刚开始跑步时是165。

   

    8月慢慢递增到5-6公里，一次的时间在45分钟左右。

    九月初，每周跑步里程为6公里；到了中旬，增至7公里；而到了月底，则达到8公里。每次跑步所需时间均在50分钟以上。

    每一次跑步的步频都在215以上。

    10月因为国庆，试了一次10K。

    觉得还可以，于是逐渐将跑步的距离延长至10公里以上，此时保持相同心率的跑步速度已提升至每公里7分多钟，所以每次跑步的时间都在75分钟上下。

    完成10公里的路程后，我记录的日期尾数逐渐增加，例如：10月21日、10月23日、10月25日。

    跑过10公里之后，由于距离的延长以及时间的推移，我采取了每天跑一天、休息一天的规律，并且这一周期内大约进行3到4次这样的循环。

    周末我偶尔会进行较长的跑步，如此一来，便在1月1号那天，顺利地完成了我的首个半程马拉松。

    随后，我开始了超过10公里的跑步频率训练，进入二月，我已能在跑10公里的过程中实现每分钟220步的频率。

    在10公里处，步频超过210次，我的心率大致维持在143左右；而在5至8公里区间，步频同样超过210次，心率则大约在135上下。在测量心率之后，我大多数时候都是依据相同的体感进行跑步。

    整体来看，采用低心率、小步幅、高步频的跑步方式，对我的减脂效果和受伤预防都产生了显著的正面影响，每次跑步都让我感到愉悦。

    这一年一日三餐我没有刻意控制，只是几乎戒掉了所有零食。

    感激石老师的慷慨传授，期盼有更多人士能借助高频低幅心率跑步的方式成功瘦身，同时，也希望每个人都能在跑步的过程中获得健康。